Диафрагмальное дыхание: польза и вред

Чем регулярнее и правильнее используется подобная методика, тем в меньшей мере в жизни человека присутствуют такие проблемы со здоровьем, как стрессы, депрессия, бессонница. Если анализировать в чем заключается полезность данной техники, то можно определить несколько основных факторов, раскрывающих более детально достоинства диафрагмального дыхания:

• Расслабляет. Последствия от перенесённых стрессов и депрессий зачастую мучают человека ещё долгое время, проявляясь в виде напряжения мышц и учащённого дыхания. В такой момент активизировать процесс расслабления давая установку нервной системе на восстановление, помогает брюшное дыхание.
• Снимает боль. Одной из основных причин, возникающих хронических болей в мышцах, является реакция на стресс, а острые вспышки боли и частые судороги следствием их перенапряжения. Данная методика облегчает боль, убирает неприятные ощущения, а при систематическом выполнении избавляет от хронической боли совсем.
• Укрепляет лёгкие. Во время занятий, происходит тренировка лёгких, которые становятся сильней. Они, раскрываясь, увеличиваются в объёме, повышая тем самым уровень кислорода в крови.
• Нормализует показатели глюкозы в крови. Практика дыхательной гимнастики восстанавливает нервную систему, повышая её защитные функции, и тем самым стабилизирует уровень глюкозы в крови. Для пациентов страдающих диабетом врачи разработали эффективный комплекс специальных упражнений, для поддержания нормы сахара в крови.
• Способствует правильному пищеварению. Дыхательная гимнастика помогает человеку восстановиться, активизируя нервную систему. Именно она усиливает слюноотделение и выделение желудочного сока, что стимулирует процесс пищеварения. При правильном положении диафрагмы из организма выводится углекислый газ и происходит его обогащение кислородом. Для максимально положительного эффекта от приёма пищи, специалисты рекомендуют за 10-15 мин. до начала трапезы выполнять несложные дыхательные упражнения.
• Улучшает осанку. Правильное выполнение упражнений возможно лишь при соблюдении определённых правил: прямая спина без сутулости, руки расслаблены, таз не выпячен назад. Всё это препятствует надавливанию на внутренние органы и железы, а масса тела равномерно распределяется на суставы и кости, что вызывает правильную работу сердца, гормонов и всех органов брюшной полости.
• Помогает похудеть. Мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и диафрагма участвуют в процессе дыхательной гимнастики. Эти мышцы мягко растягиваются и тонизируются, в результате происходит сокращение жировых отложений в области живота.

Если говорить о пользе и вреде этой техники, особое внимание следует уделить положительным моментам. Недостатков и противопоказаний у диафрагмального дыхания намного меньше.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12-15 циклов в минуту. Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3-6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20-25 минут.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

1. Поза стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15-20 минут.

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления. Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Для похудения

Брюшное дыхание, или как его ещё называют диафрагмальное, происходит за счёт давления диафрагмы. Основным органом, задействованным в этот процесс, является мышца, которая разграничивает брюшную и грудную области. При вдохе эта мышца напрягается, опускаясь вниз, а мышцы живота расслабляются, выпячивая его вперёд. При выдохе она, наоборот, раздувается, превращаясь в купольную форму и создавшимся давлением, вытесняет воздух из лёгких.

Эта методика дыхания является наиболее естественной и самой полезной, так как при этом исполнении тело расходует минимальное количество усилий. При использовании диафрагмального дыхания лёгкие работают в полном объёме, что позволяет клеткам всего тела наиболее эффективно обогатиться кислородом, и минимизировать вред от клеточного кислородного голодания.

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10-15 подходов.
3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4-6 подходов.
4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5-10 раз.

Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами. Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом. При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.

Брюшное дыхание отображает естественный процесс вдоха и выдоха, а его правильное выполнение может стать тем самым рациональным подходом к своему здоровью, так как оно повышает защитные функции организма, укрепляет иммунитет, а человек чувствует себя энергичным и здоровым.

Отзывы похудевших

Александра, 42 года, Санкт-Петербург

Я никогда не была полной женщиной, моя фигура меня вполне устраивала. Однако ближе к 40 годам я стала замечать свой слегка отвисший животик – приятного в этом было мало. Тогда дочка рассказала мне о технике диафрагмального дыхания, о его пользе для похудения, и я решила попробовать. Выполняла систему упражнений каждое утро, и уже спустя месяц смогла увидеть результат – живот подтянулся, исчезли бока. Продолжаю выполнять технику дыхания диафрагмой и по сей день.

Ольга, 39 лет, Воронеж

Последние несколько лет я веду преимущественно сидячий образ жизни (причиной тому работа) и совсем забываю включать в свое расписание элементарные физические нагрузки. Со временем это неприятно отразилось на моей фигуре – появился живот, из-за чего я больше не могла надеть любимое облегающее платье. Тогда я и наткнулась на статью о диафрагмальном дыхании и его пользе. Поначалу отнеслась скептически, но все же решила попробовать. И была приятно удивлена: спустя три недели регулярных тренировок живот будто испарился!